⛔ Ne jamais faire
✕ Excentriques sur une marche (comprime l'insertion)
✕ Étirements du mollet contre un mur
✕ Étirer le tendon d'Achille de quelque manière que ce soit
Excentriques sol plat
Priorité #1 · Tous les jours
Monter sur les pointes sur les 2 pieds, descendre lentement sur 1 pied en 5 secondes. Le talon ne passe jamais sous le niveau du sol.
3×15 chaque jambe · 2× par jour
Isométriques en charge
Anti-douleur · Prioritaire si douleur >3/10
Monter sur les pointes (2 pieds), tenir à mi-hauteur 45 secondes. Effet antalgique immédiat.
5 × 45s · 2× par jour
Toe yoga + Short foot + Marche
Tous les jours
Toe yoga : lever le gros orteil seul, puis inverser (2×10). Short foot : contracter la voûte sans plier les orteils (10×5s). Marche : orteils, talons, bords externes (20m×3).
10 min quotidien
Heavy slow resistance
3×/sem · À partir de S11
Montée sur pointes 1 jambe, sol plat, lentement (3s montée, 3s descente). Ajouter du poids progressivement.
3×8 lourd
Sauts + Équilibre
3×/sem
Sauts pieds nus sur avant-pieds, progression unipodal. Équilibre unipodal yeux ouverts puis fermés.
3×30s chaque
Routine quotidienne
Matin · au réveil
Si raideur/douleur → 5×45s isométriques avant de marcher
Avant course
3×45s isométriques · Pas d'étirements !
Soir · jour sans course
Excentriques 3×15 + calf raises 3×8 + toe yoga
Soir · jour de course
Excentriques 3×15 uniquement
P1 Planche de Copenhague
Adducteurs + stabilisation pelvienne
Couché sur le côté, jambe supérieure sur un banc, corps en ligne droite. Réduit le risque de blessure aine de 41%.
3 × 30s chaque côté
ABD hanche
Gluteus medius
Couché sur le côté, lever la jambe à 30-45°. Pelvis stable.
3 × 20 rep chaque côté
RI hanche élastique + balle
Rotation interne
Assis, balle entre les genoux, élastique aux pieds. Écarter un pied (rotation interne de hanche).
3 × 20 rep chaque côté
Gainage complet
3×/semaine
Ventral 3×45s + Latéral 3×30s/côté + Pallof press 3×12.
3 exercices · 15 min